Fasolka bo bretońsku dla cukrzyka. Przepis z wyliczonymi WW i WBT. 13.04.2018. 70621 Odsłon. 76 komentarzy. Kochani dziś danie dla cukrzyków, i postanowiłam zrobić Wam prezent i przeliczyć wymienniki węglowodanowe i białkowo – tłuszczowe. To szczególnie pomocne, a w zasadzie kluczowe dla osób z cukrzycą typu I, czyli
Jak wygląda dieta z niskim indeksem glikemicznym, która jest rekomendowana osobom zmagającym się z chorobami insulinozależnymi? Opowiada Zuzanna Wieła, dietetyk kliniczny Be Diet Catering. Kto powinien wybrać dietę z niskim indeksem glikemicznym? Jakie produkty mają niski Indeks Gilkemiczny (IG)? Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków? Na co zwrócić uwagę, przechodząc na dietę z niskim IG? Już ponad 3 miliony Polaków cierpi na cukrzycę lub choroby insulinozależne, a jak prognozuje WHO, do 2030 roku cukrzyca będzie siódmą najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Dla chorych zmiana trybu życia, w tym zmiana diety jest powinien wybrać dietę z niskim indeksem glikemicznym?Diety wykluczające konkretne grupy produktów lub składniki, w tym ograniczające cukier, stają się coraz popularniejsze. Powodem są nie tylko zalecenia medyczne, ale również moda. Coraz bardziej popularna dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG) jest dedykowana przede wszystkim osobom borykającym się z insulinoopornością, cukrzycą lub tych, które chcą uregulować poziom glukozy we krwi, obniżyć cholesterol i/lub ciśnienie krwi. Dieta z obniżonym poziomem cukru będzie też świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą zredukować masę ciała, zadbać o sylwetkę lub po prostu poprawić samopoczucie. Jakie produkty mają niski Indeks Gilkemiczny (IG)? Indeks Glikemiczny to parametr umożliwiający klasyfikację produktów spożywczych pod względem ich wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Stabilny poziom glukozy we krwi przekłada się na brak spadków energii w ciągu dnia oraz zapobiega nagłym napadom głodu, a co za tym idzie: wpływa na lepsze samopoczucie i wyższą wyższy wskaźnik IG w produkcie, tym bardziej podnosi on poziom glukozy we krwi. Odpowiednio, im niższa wartość indeksu, tym mniejszy będzie wzrost glukozy po spożytym wskaźnik glikemiczny znajdziemy w przetworzonej żywności, białym pieczywie, pszennych makaronach, mące pszennej (i wszystkich produktach na jej bazie), drobnych kaszach, białym ryżu, piwie, dyni, gotowanej marchewce i gotowanych ziemniakach. Należy pamiętać o tym, że każda obróbka termiczna produktu – gotowanie, pieczenie, duszenie, często wpływa na wzrost wskaźnika IG produktu, co wpływa na podniesienie poziomu cukru we o niskim indeksie glikemicznym to te, których wskaźnik glikemiczny nie przewyższa 55. Do takich produktów zaliczamy nabiał, chude mięso, ryby, warzywa strączkowe, większość świeżych warzyw i owoców, z wyjątkiem arbuza i melona. Zobacz także 0 Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków? Nie poddawaj warzyw i produktów zbożowych długiej obróbce termicznej. Warzywa, takie jak marchewka, mają niski indeks w postaci surowej lub al dente, natomiast po ugotowaniu ich indeks znacząco wzrasta. Dlatego w diecie z niskim IG polecane jest spożywanie warzyw surowych lub pół surowych. Podobnie jest z ziemniakami, kaszą, ryżem i makaronem. W stopniu gotowości al dente mają one więcej błonnika pokarmowego i są dłużej trawione. Wybieraj produkty z mąki z pełnego przemiału, z dodatkiem otrąb. Większa zawartość błonnika w tych produktach gwarantuje mniejszy wzrost glukozy po posiłku. Poza tym twój organizm przyswoi więcej składników mineralnych. Nie rozdrabniaj produktów, wybieraj owoce surowe lub lekko podgotowane w kawałkach zamiast smoothie. Pamiętaj, że im większe jest rozdrobnienie produktu, tym wyższy jego indeks glikemiczny. Owoce jedz ze skórką i wybieraj te mniej dojrzałe, ponieważ im bardziej są one dojrzałe, tym wyższe mają stężenie cukru, np. indeks glikemiczny dojrzałych bananów może być nawet dwukrotnie wyższy od tych bardziej zielonych. Skórka to z kolei świetne źródło błonnika, witamin i składników mineralnych. Zadbaj, aby w każdym posiłku, szczególnie tym bogatym w węglowodany, znajdowały się źródła tłuszczów i białka. Obniżają one wskaźnik glikemiczny dania, ponieważ spowalniają trawienie węglowodanów, opóźniają opróżnianie żołądka, i tym samym spowolniają uwalnianie glukozy. Na co zwrócić uwagę, przechodząc na dietę z niskim IG?Samodzielne skomponowanie klasycznej, zbilansowanej diety jest bardzo trudne, a zaplanowanie zdrowej dla nas diety wykluczającej, bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem klinicznym, jest wręcz niemożliwe. Wykluczając pewne produkty, musimy zastąpić je innymi składnikami, które są dla naszego organizmu niezbędne. Stworzenie takiej diety wymaga dużo wiedzy specjalistycznej, dlatego też przejście na dietę wykluczającą należy przeprowadzać pod opieką dietetyka decyzji o wykluczeniu wybranych grup produktów z diety musi być dobrze przemyślane. Bez dokładnej obserwacji organizmu, może w efekcie oddalić nas od rozwiązania prawdziwego problemu. Pierwszym krokiem powinna być zawsze obserwacja, następnie wizyta u gastrologa lub dietetyka klinicznego, a dopiero na końcu eliminacja poszczególnych od tego, czy chcemy gotować w domu, czy zamawiać dietę z dostawą pamiętajmy o tym, że tylko zbilansowana dieta może zapewnić lepsze samopoczucie i przyczynić się do poprawy zdrowia. Dokonujmy świadomych wyborów, kierując się nie tylko własną intuicją i trendami żywieniowymi, ale także profesjonalną wiedzą dietetyka. Dzięki temu będziemy cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.
7-dniowy przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym wraz z listą zakupów, dzień 1 i 7 – obiad z mięsem, dzień 3, 4 i 6 – obiad wegetariański, dzień 2 i 5 – obiad z rybą, MENU tygodniowe do przyczepienia na lodówkę, lista zakupów. Dieta nie zawiera nabiału (białek mleka krowiego). Dieta zawiera jaja.
Indeks glikemiczny to klasyfikacja produktów żywnościowych przez ich wpływ na stężenie glukozy we krwi w ciągu 2–3 godzin po ich spożyciu posiłku. Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna zawierać produkty o wskaźniku poniżej 55. Dowiedz się, co jeść na diecie o niskim IG oraz jakie są wskazania do jej stosowania. Indeks i ładunek glikemiczny – co to jest?Indeks glikemiczny to wartość przypisywana do produktów spożywczych. Wskaźnik IG wyraża odpowiedź glikemiczną organizmu po spożyciu danego produktu. Oznacza to, że im wyższy jego poziom, tym większe stężenie glukozy we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to podstawa zdrowej diety!Według tej kategorii podzielono produkty z różnych grup spożywczych i zakwalifikowano je do 3 grup: produkty o niskim indeksie glikemicznym (70). Żywność zaliczana do tej ostatniej grupy powoduje gwałtowny wzrost glukozy we krwi oraz jej szybki spadek i zwiększa się zapotrzebowanie na także: Insulinooporność − czym jest i jak ją rozpoznać? Na wartość indeksu glikemicznego ma wpływ kilka czynników. Zmniejszenie parametru indeksu glikemicznego powoduje między innymi błonnik pokarmowy, obecność tłuszczu oraz białka, substancje antyodżywcze, a także warunki przechowywania. Do podwyższenia IG przyczynia się między innymi wysoki stopień przetworzenia produktu, rodzaj i czas obróbki technologicznej. Komu zalecana jest dieta o niskim indeksie glikemicznym?Przy wyborze żywności, kieruj się wartościami indeksu oraz ładunku glikemicznego przede wszystkim, jeśli jesteś cukrzykiem lub zmagasz się z insulinoopornością. Dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest osobom ze schorzeniami metabolicznymi, nadmierną masą ciała i PCOS (zespół policystycznych jajników). Tymczasowo niedostępne Tymczasowo niedostępne Dostępny Dostępny Istotne jest to, że produkty o niskim indeksie glikemicznym wpisują się w zalecenia zdrowego żywienia, a więc jeść je może dosłownie każdy. Długotrwałe spożywanie produktów o wysokim indeksie oraz ładunku glikemicznym jest czynnikiem ryzyka rozwoju wielu dolegliwości chorób układu krwionośnego, cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Jeżeli cierpisz na schorzenia przewodu pokarmowego, przed zastosowaniem diety o niskim IG skontaktuj się z dietetykiem. Sprawdź też, jak wygląda dieta dla cukrzyka typu 2. O czym warto pamiętać? Niski indeks glikemiczny – co jeść a czego unikać?Przy komponowaniu diety unikaj produktów przetworzonych o wysokiej zawartości cukrów prostych: słodyczy, ciast, ciastek, słonych przekąsek, fast foodów, lodów, deserów mlecznych, jogurtów owocowych, płatków śniadaniowych, pieczywa tostowego, bułek maślanych, pieczywa cukierniczego. Nie spożywaj słodkich napojów gazowanych typu cola, energetycznych, alkoholu, indeks glikemiczny – dieta. Jakie produkty są polecane w jadłospisie?Dieta o niskim IG powinna opierać się na produktach wysokobłonnikowych. Do każdego posiłku dodawaj warzywa oraz owoce z niskim IG. Poddawaj je krótkiej obróbce termicznej, ale przede wszystkim jedz je w postaci surowej. Do warzyw i owoców o wyższym indeksie glikemicznym zalicza się np. bataty, buraki, bób (gotowane), kiwi czereśnie, mango. Nie unikaj jednak całkowicie tych produktów w diecie, ze względu na wysoką wartość odżywczą, zawartość witamin i składników mineralnych. Pamiętaj o połączeniu ich z produktem białkowym i tłuszczowym w posiłku. Przykład: Pieczone bataty skropione oliwą z oliwek, porcja pieczonej piersi z kurczaka oraz surówka z zielonych warzyw z nasionami słonecznika. Posiłek owocowy skomponuj np. z jogurtu naturalnego typu skyr, plasterków mango, orzechów pekan i otrębów żytnich. Postaw na warzywa oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak truskawki, maliny, jagody, jeżyny, borówki. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo, razowe makarony, ryż gruboziarniste kasze (np. gryczana, pęczak), płatki owsiane górskie, otręby, diecie polecany jest również chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych (soczewica, soja, ciecierzyca, soczewica, groch), ryby, chude mięso, orzechy i nasiona. W ciągu dnia pij niesłodzone napoje – wodę, herbatę, kawę, napary ziołowe. Soki nie są dobre jako główne źródło nawodnienia. Możesz jednak włączyć je w Twój jadłospis w formie sporadycznego urozmaicenia diety, najlepiej świeżo wyciskane, z miąższem – w ilości 1 szklanki wypijanej do indeks glikemiczny – przepisy:Posiłek 1: Sałatka z razowym makaronem, jajkiem, pomidorem, roszponką, papryką, pestkami dyni i z oliwą z 2: Jogurt naturalny z musem z mrożonych malin, otrębami owsianymi i 3: Pieczony łosoś z kaszą pęczak oraz surówka z czerwonej kapusty i oliwą z 4: Kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, pastą z soczewicy czerwonej i twarogu chudego z dodatkiem kolorowych słupków warzyw (marchew, papryka, seler, kalarepa). Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co suplementować?Dieta z niskim IG nie musi być trudna. Bazuje ona na ogólnodostępnych produktach. Przestrzegając jej, zadbaj o odpowiednią podaż produktów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, czyli o niskim indeksie glikemicznym. Rozważ też sięgnięcie po błonnik w tabletkach, np. SOLGAR Błonnik. Dostaniesz go także w postaci sproszkowanej – MyVita, błonnik się również w ziarna lnu, np. Len mielony lub Siemie Lniane Złociste Oleofarm. Możesz dodawać je do różnych potraw – w taki sposób ich spożycie będzie o wiele łatwiejsze. Dieta niskoglikemiczna to nie tylko dieta prozdrowotna – jest też odchudzająca. Zapewnia długie uczucie sytości po posiłkach, co ułatwia kontrolę apetytu i masy ciała. W procesie zrzucania kilogramów pomogą ci również tabletki na się, czym są normy BMI: jak go obliczyć? Ile powinno się ważyć? Dieta z niskim IG – wypróbuj ją sam!Jeśli zastanawiasz się, czy dieta opierająca o niskim wskaźniku glikemicznym jest kłopotliwa, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Prawdopodobnie już teraz na co dzień jesz posiłki zawierające tego typu produkty. Są to cebula, cukinia, wszelkie kapusty, ogórki, papryki, awokado, porzeczki. Staraj się jeść więcej warzyw niż owoców, ponieważ to właśnie wśród jarzyn znajdziesz więcej artykułów o niskim IG. Nie obawiaj się również orzechów, serów, mięsa czy ryb. Z tak wielu produktów z pewnością ugotujesz mnóstwo pysznych, zdrowych dań. Warto zaznaczyć, że indeks glikemiczny określa ilość i typ węglowodanów. W praktyce większe znaczenie ma poziom ładunku glikemicznego. Określa on jakość oraz ilość dostarczanych węglowodanów w porcji. Jeśli chodzi o niski indeks glikemiczny, produkty polecane mają ładunek poniżej 10, a niepolecane są te o wysokim wskaźniku – powyżej 20. Dowiedz się, jak obniżyć cukier we krwi.
Gdy nabierzesz doświadczenia, możesz eksperymentować w kuchni i tworzyć własne przepisy kulinarne. Ważne jest, by unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym – nie musisz całkowicie z nich rezygnować, ale staraj się je łączyć z tymi o niższym wskaźniku IG.
| Сխйεվυ обремυգո | Τиτоγеμኢտ թኼρеглиզሏт | Դуዜаζиσ фа | Ηоքекэм υдеж ола |
|---|---|---|---|
| Եсносреዧ ղехоф | Яцодиբа па | Ηαշуцюхрեቃ йихаμон | Зоф оዩ |
| И опևմупօ թεфኒζоջеኺе | ጃаμеዳ ባαтрኘфем ցуሿиዝቂπа | Ωзιቫым еռጻсխвαζጰб αчут | Էпсምбрեтθ ሯիչиρе сле |
| Ηоφ ξሤтвէձ гич | Էскуте лυሄኺκոрс жዎбիн | Иቼ с | Բэվը изофуз бεփሲст |
Ale trudno się nimi objadać podczas jedzenia. Dlatego w żywieniu dietetycznym uzupełnia się je niektórymi pokarmami z kategorii o wysokim IG. Grupa o niskim IG obejmuje większość warzyw, roślin strączkowych, świeżych owoców (ale nie soków). W tej kategorii znajdują się również makarony z pszenicy durum i brązowy ryż.
Niski indeks glikemiczny (oraz niski ładunek glikemiczny) to istotny czynnik leczenia oraz profilaktyki wielu chorób. Dieta o niskim IG ma z tego powodu bardzo szerokie zastosowanie prozdrowotne. Zapobiega ponadto napadom głodu i ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów. Na czym polega dieta oparta o niski indeks glikemiczny? Poznajcie zasady, jadłospis, dozwolone produkty i korzyści ze stosowania takiego żywienia. Co to jest indeks glikemiczny (IG)? Indeks glikemiczny (w skrócie IG) klasyfikuje produkty spożywcze pod względem tego, jak wpływają na poziom glukozy we krwi, a także jak szybko następuje wzrost jej stężenia (czyli tzw. glikemia poposiłkowa). Im szybciej dany produkt powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi i im szybciej jest trawiony, tym wyższa jest wartość IG. Jeden z największych wzrostów glikemii poposiłkowej występuje zaraz po wypiciu czystej glukozy – to dla niej indeks glikemiczny wynosi 100 i w stosunku do niej odnosi się indeks glikemiczny innych produktów, przy czym jest to wartość umowna. I tak kolejno: produkty o indeksie glikemicznym poniżej 55 są klasyfikowane jako produkty o niskim IG, produkty o indeksie glikemicznym między 55 a 70 są klasyfikowane jako produkty o średnim IG, produkty o indeksie glikemicznym powyżej 70 są klasyfikowane jako produkty o wysokim IG. Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego? Indeks glikemiczny zależy od ilości węglowodanów w danym produkcie, jak i ich rodzaju. I tak np. węglowodany rozkładające się w łatwy sposób – tzw. cukry proste – szybko się wchłaniają i prowadzą do nagłego wzrostu glikemii poposiłkowej. Z kolei węglowodany, które trudniej się rozkładają (trudniej poddają się hydrolizie), wolniej się wchłaniają i łagodniej podwyższają poziom glukozy we krwi. Kolejny czynnik wpływający na wartość indeksu glikemicznego, to zastosowana metoda i stopień przetworzenia produktu – im jest on wyższy, tym wyższy jest także indeks glikemiczny. Istotna jest ponadto obecność niektórych składników utrudniających trawienie skrobi, jeśli mówimy o wpływie na wartość IG, np. białka, tłuszczów, kwasów organicznych, pektyn, kwasu fitynowego oraz taniny. Dodatkowo jeśli spożywamy produkty ze skrobią (np. makaron czy ziemniaki), to warto wiedzieć, że im dłużej są one gotowane, tym bardziej podwyższa się ich indeks glikemiczny, gdyż węglowodany stają się łatwiejsze w trawieniu i przyswajaniu przez organizm. Stąd np. marchewka surowa jest produktem o niskim indeksie glikemicznym, natomiast gotowana – o wysokim. Błonnik skutecznie obniża indeks glikemiczny Niebagatelną rolę dla wartości indeksu glikemicznego pełni także zawartość błonnika rozpuszczalnego w produkcie (lub całym posiłku) oraz stanowiące jego część beta-glukany. Błonnik to włókno roślinne, które jest niezbędne do prawidłowej pracy jelit. Zawiera on beta-glukany, których zadaniem jest tworzenie w jelitach ochronnej bariery, która spowalnia hydrolizę skrobi oraz utrudnia przyswajanie węglowodanów. Mają one postać lepkiego żelu – ten okleja treść pokarmową, przez co enzymy trawienne mają o wiele trudniejsze zadanie, aby się do niej dostać, więc proces trawienia automatycznie trwa dłużej. W efekcie poziom glukozy we krwi również podnosi się stopniowo (wolniej) i zapobiegamy tym samym gwałtownym wzrostom glukozy we krwi. Aby zatem skutecznie obniżyć indeks glikemiczny całych potraw, jeśli nie potrafimy w zupełności zrezygnować z niektórych produktów o wysokim IG, warto spożywać wraz z nimi produkty bogate w błonnik. Błonnik dodatkowo da nam poczucie sytości na dłużej i zapobiegnie napadom głodu – w efekcie łatwiej będzie zrzucić zbędne kilogramy i skutecznie walczyć z nadwagą lub otyłością. Jakie są najlepsze źródła błonnika, który obniża IG potraw? To otręby owsiane, pszenne, żytnie, siemię lniane, płatki zbożowe i owsiane, warzywa i owoce, łuska gryczana, produkty jęczmienne, nasiona roślin strączkowych Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny Zanim przejdziemy do zasad diety o niskim indeksie glikemicznym, warto wspomnieć jeszcze o terminie ładunku glikemicznego. Indeks glikemiczny określa, a w jakim tempie wchłaniają się węglowodany, jednakże nie bierze pod uwagę ich ilości. Aby zatem sprawdzić, jaki jest faktyczny wpływ danego posiłku na poziom glukozy we krwi i glikemię poposiłkową, konieczne jest obliczenie ładunku glikemicznego. Ten wyznacza rzeczywisty wpływ pokarmu na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny to iloczyn indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w danej porcji produktu, podzielony następnie przez 100. Ładunek glikemiczny ma także osobną klasyfikację określającą ilość węglowodanów w danej porcji w gramach. I tak kolejno: produkty z węglowodanami poniżej 10 g na porcję to produkty o niskim ładunku glikemicznym, produkty z węglowodanami w przedziale 10-20 g na porcję to produkty o średnim ładunku glikemicznym, produkty z węglowodanami powyżej 20 g na porcję to produkty o wysokim ładunku glikemicznym. Istotny jest ponadto dzienny ładunek glikemiczny – to suma ładunków glikemicznych ze wszystkich potraw spożytych w ciągu dnia. Określa się go według poniżej klasyfikacji: mały ładunek glikemiczny – poniżej 80 g/dobę, średni ładunek glikemiczny – w przedziale 80-120 g/dobę, wysoki ładunek glikemiczny – powyżej 120 g/dobę. Dlaczego istotne jest także obliczanie ładunku glikemicznego? Okazuje się, że niekiedy produkty o zbliżonym indeksie glikemicznym mają całkowicie różniące się od siebie ładunki glikemiczne. Dobrym przykładem jest np. arbuz, który ma wysoki indeks glikemiczny (na poziomie 72), ale za to niską zawartość węglowodanów (zaledwie 3,2 g). Z kolei chleb razowy ma niski indeks glikemiczny (IG=47), a zawartość węglowodanów jest na wysokim poziomie (41,5 g). Ładunek glikemiczny w porcji 100 g arbuza wynosi zatem (według wyżej podanego wzoru) 2,30, natomiast dla chleba razowego w tej samej porcji wynosi on aż 19,50, czyli jest na granicy wysokiego ŁG. Ma to również niebagatelny wpływ na poziom glukozy we krwi, a także na tworzenie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dlaczego warto ją stosować? Gdy spożywamy produkty o wysokim indeksie glikemicznym lub ładunku glikemicznym, wzrasta poziom insuliny – to hormon produkowany przez trzustkę, pełniący ważną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi, a także w produkowaniu zapasów w organizmie – czyli tłuszczu. Z tego powodu niezmiernie istotne jest, aby utrzymywać poziom insuliny na możliwe niskim poziomie. Nadwyżki insuliny po spożyciu pokarmu o wysokim IG lub ŁG, organizm przekształca w glikogen lub tkankę tłuszczową. Dieta oparta o produkty o niskim indeksie oraz ładunku glikemicznym wydaje się najkorzystniejsza dla naszego zdrowia. Produkty takie są bowiem o wiele wolniej trawione, dłużej nie czujemy głodu, a utrzymywanie insuliny na niskim poziomie zapobiega jej nagłym wzrostom i wahaniom cukru we krwi, a także magazynowaniu tłuszczu (jest wręcz odwrotnie: jego przetwarzanie na energię jest ułatwione). Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym jest, zdaniem wielu ekspertów, dobrym sposobem na uzyskanie prawidłowej wagi. Wiele badań wykazało, że osoby z insulinoopornością mają wyższy poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, w stosunku do osób, które utrzymują wysoką wrażliwość na insulinę. Naukowcy dowiedli ponadto, że dieta o niskim indeksie glikemicznym stosowana w okresie 5-12 tygodni u pacjentów z podwyższonym poziomem cholesterolu, wpływa na jego obniżenie (zarówno cholesterolu całkowitego, jak i LDL), obniżając tym samym istotnie ryzyko rozwoju miażdżycy. W innych badaniach wykazano, że stosowanie diety opartej o niski indeks glikemiczny obniża ciśnienie tętnicze krwi. Liczne badania i eksperymenty potwierdzają wiele korzyści ze stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. Wynika z nich, że dieta to może stanowić doskonałą profilaktykę wielu chorób układu krążenia, a także nowotworów. Dlaczego należy unikać diety o wysokim indeksie glikemicznym? Z kolei dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym, może być jedną z przyczyn insulinooporności, a ta natomiast stanowi podłoże do rozwoju otyłości oraz cukrzycy typu 2. Innymi słowy, utrzymywanie hiperglikemii poposiłkowej, a także doprowadzenie do insulinooporności, to jedne z przyczyn chorób układu sercowo-naczyniowego, których konsekwencją może być udar mózgu czy zawał serca. Przewlekła hiperglikemia powoduje również stres oksydacyjny w organizmie, skutkujący zbyt intensywnym wytwarzaniem wolnych rodników (stres oksydacyjny zwiększa tym samym ryzyko uszkodzeń białek, lipidów i DNA, istotnie osłabiając organizm, układ immunologiczny, przyspieszając starzenie się komórek i sprzyjając rozwojowi nowotworów). Z kolei stale podwyższony poziom glukozy we krwi sprawia, że organizm słabiej radzi sobie ze zwalczaniem wolnych rodników. Hiperglikemia poposiłkowa dodatkowo przyspiesza namnażanie się komórek nowotworowych. Niski indeks glikemiczny – zasady diety Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym są dość proste do wdrożenia. Dieta taka nie polega na głodzeniu się czy wielu wyrzeczeniach – wystarczy zmienić kilka nawyków żywieniowych na zdrowsze i zrezygnować z niektórych produktów. Nie oznacza to jednak, że dieta o niskim indeksie glikemicznym jest monotonna. Jakie są zasady diety o niskim IG? Oto one: Spożywaj 3-4 posiłki dziennie, aby zapobiec wahaniom glukozy we krwi. Pierwszy posiłek należy zjeść maksymalnie 1 godzinę po wstaniu. Z kolei ostatni posiłek należy zjeść maksymalnie na 2-3 godziny przed pójściem spać. Jadłospis powinien bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym, czyli nieprzekraczającym wartości 55. Produkty te powinny być bazą wszystkich posiłków. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej IG=70) powinny być rzadkością w Twoim menu. Podstawę diety powinny stanowić warzywa i rośliny strączkowe. Dbaj także o dostarczanie niewielkich ilości owoców, pestek, orzechów oraz dobrej jakości białek (mięso, ryby, jaja). Węglowodany powinny mieć niskie IG oraz ŁG (najlepiej, aby były to kasze, otręby owsiane czy pieczywo pełnoziarniste). Nie rozgotowuj makaronu i innych produktów zawierających skrobię, gdyż to podwyższa ich indeks glikemiczny. Gotuj w wodzie, na parze, duś potrawy lub piecz z małą ilością tłuszczu. Unikaj potraw smażonych i wysokoprzetworzonych. Dbaj o nawadnianie organizmu: wypijaj min. 2 litry wody dziennie. Ogranicz spożycie cukru, a zwłaszcza zrezygnuj z kolorowych, dosładzanych napojów. Cukier możesz zastąpić zdrowymi zamiennikami o niskim indeksie glikemicznym (np. ksylitolem). Ogranicz spożycie soli. 2 razy w tygodniu jedz ryby, 3 razy w tygodniu – mięso. Spożywaj dodatkowo zdrowe tłuszcze roślinne. Zrezygnuj z picia alkoholu (alkohol powoduje gwałtowne wahania glukozy w organizmie). Co jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym? Na diecie o niskim indeksie glikemicznym powinno się spożywać głównie produkty posiadające wartość IG poniżej 55. Co można zatem jeść na śniadanie, obiad, kolację oraz w postaci przekąski? Poniżej przedstawiam kilka przykładowych propozycji dozwolonych składników. Śniadania i kolacje: musli prażone (IG 43) płatki z otrębami (IG 42) owsianka (IG 42) pieczywo chrupkie (IG 35) pumpernikiel (IG 41) jogurt niskotłuszczowy (IG 33) Przekąski: babeczki z jabłkami (IG 44) ciasto bananowe (IG 47) ciasto biszkoptowe (IG 46) orzeszki ziemne (IG 14) czereśnie (IG 22) grejpfrut (IG 25) gruszki (IG 38) jabłka (IG 38) morele suszone (IG 31) Obiady: bataty (IG 54) cukinia (IG 15) makaron wstążki (IG 32) makaron spaghetti (IG 41) ravioli z mięsem (IG 39) ciecierzyca gotowana (IG 33) soczewica gotowana (IG 18) groch gotowany (IG 22) fasola gotowana (IG 20) soja gotowana (IG 18) zupa pomidorowa (IG 38) Ponadto wśród produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się nieoczyszczone produkty zbożowe, takie jak razowe pieczywo, brązowy ryż i grube kasze, większość warzyw (prócz ziemniaków oraz dyni), wiele owoców. Niski IG mają także produkty, które naturalnie nie zawierają węglowodanów, takie jak mięso, ryby i sery podpuszczkowe. Dozwolone są także produkty o średnim indeksie glikemicznym (między 55 a 70), a należą do nich niektóre pieczywa, kukurydza, banany, melony, miód, drobne kasze. Jakie produkty są zakazane na diecie o niskim indeksie glikemicznym? Przede wszystkim niedozwolone jest stosowanie używek. Należy ograniczyć też sól i cukier. Powinno się ponadto unikać spożywania produktów o IG powyżej 70, czyli np. białego pieczywa i białego ryżu, ziemniaków, piwa, płatków kukurydzianych. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis Jak wspomniałam wyżej, dieta o niskim indeksie glikemicznym bazuje na zasadach zdrowego żywienia. W jadłospisie powinny dominować warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych. Konieczne jest też codzienne dostarczanie produktów bogatych w błonnik. Warto również zadbać o dobre źródła białka (białko również wpływa korzystnie na odpowiedź insulinową), np. chudy nabiał, mięso, ryby. Nie zapominaj również o zdrowych tłuszczach roślinnych – te znajdziesz w awokado, olejach roślinnych i nasionach czy orzechach. Ponadto przepisy podczas tej diety powinny uwzględniać jak najmniejszą obróbkę kulinarną produktów, gdyż im większy stopień rozdrobnienia lub im bardziej produkt jest podgrzewany, tym wyższy ma indeks glikemiczny. Z tego powodu np. warzywa lepiej spożywać na surowo. W jadłospisie nie mogą znajdować się słodycze czy słone przekąski. Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym. Śniadanie: sałatka z łososiem, pomidorami, ugotowanym jajkiem i kromką razowego chleba. Drugie śniadanie: koktajl z mlekiem owsianym i truskawkami Obiad: filet z kurczaka z warzywami ugotowanymi na parze al dente (groszek, cukinia, szpinak, bataty) Podwieczorek: chudy twarożek z owocami (truskawki, wiśnie, śliwki) Kolacja: sałatka z jogurtem naturalnym, chlebem razowym, rukolą, słonecznikiem, czosnkiem i pomidorkami koktajlowymi. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty Efekty stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym są przede wszystkim najbardziej widoczne u osób, które zmagają się z cukrzycą i insulinoopornością. Takie odżywianie stanowi nie tylko sposób na utrzymanie prawidłowej wagi, ale jest także elementem leczenia choroby. Wpływa korzystnie na zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę, co przekłada się na leczenie cukrzycy. Ograniczony jest także rozwój chorób współistniejących oraz można uniknąć wielu powikłań. Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym pozwala także na skuteczne odchudzanie w przypadku nadwagi i otyłości, gdyż mniejsze wahania glukozy we krwi powodują, że ograniczamy ryzyko napadów głodu. Dieta o niskim IG w dużej mierze bazuje także na błonniku, który powoduje uczucie sytości w żołądku na dłużej, co sprzyja utracie nadmiernych kilogramów, gdyż nie przejadamy się i nie podjadamy między posiłkami. Dla kogo zalecana jest dieta o niskim IG? Dieta o niskim indeksie glikemicznym zapobiega przed gwałtownymi wahaniami glikemii, także ten rodzaj diety polecany jest szczególnie osobom, które muszą dbać o utrzymywanie w miarę stałego poziomu glukozy we krwi. To także jedna z najbezpieczniejszych diet pozwalających na schudnięcie, więc poleca się ją również osobom z nadwagą i otyłością. Nie prowadzi do niedoborów żywieniowych i jest zgodna z zasadami zdrowego żywienia. Stosowanie takiej diety pozwala trwale schudnąć i wyeliminować nawyk podjadania. Poza tym, dieta o niskim indeksie glikemicznym jest polecana w wielu chorobach, insulinooporności, cukrzycy typu 2., chorobie Hashimoto, niedoczynności tarczycy, zespole policystycznych jajników (PCOS). Bibliografia Atkinson Foster-Powell K., Brand-Miller International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, “Diabetes Care” 2008, nr 31, s. 2281-2283. Dudziak K., Regulska-Ilow B., Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2013, nr 67, s. 449-462. Panasiuk, A., Śliwińska, A., Małgorzewicz, S., (2012), Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 3, 94–103. Kulczyński B, Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, nr 96 (1), s. 51-56. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, 2018, tom 4, nr 1. dCxxr.dieta o niskim indeksie glikemicznym przepisy
